Comment bien doser son entrainement avec le calcul de sa charge ?

Près d’un coureur sur deux se blesse chaque année! Pourtant près de 80% des blessures sont évitables en gérant mieux son entrainement!

Le plus important? Bien le doser! Le calcul de sa charge est une méthode simple pour y parvenir.

La charge d’entraînement est une valeur calculée en fonction des entraînements d’un sportif sur une période, et donne une estimation du niveau de sollicitation de ceux-ci sur son organisme.

En effet, les méthodes classiques de suivi (kilométrage par semaine par exemple) ne prennent pas en compte la difficulté des séances, le niveau de fatigue de l’athlète ou les séances de musculation effectuées en plus. Par exemple, un athlète en forme et un autre qui est malade peuvent tous les deux faire une semaine à 50km, cela n’indique en rien l’impact de cet effort sur leur corps.

Contrôler la charge d’entraînement d’un athlète est utile pour optimiser son entraînement et éviter le surentraînement. Par exemple, si l’athlète continue à avoir une charge élevée malgré une diminution de l’intensité de son entraînement, cela indique qu’il est dans un état de fatigue anormal, et doit donc se reposer.

Calculer sa charge (méthode Foster): charge = durée (min) x RPE (1-10)

La charge d’une séance se mesure en s’appuyant sur la perception de l’effort. Le RPE est une échelle subjective, de 1 à 10, qui évalue l’intensité de l’effort physique

Exemple, si je fais un footing de 30 min facile (RPE 3), cela donne : 30 x 3 = 90

Il existe des applications gratuites de suivi (comme Nolio) qui permettent de calculer facilement sa charge Foster.

Le ratio de charge (= charge sur une semaine/charge totale des 4 dernières semaines) permet d’estimer le risque de blessures. Le ratio idéal est entre 0,8 et 1,3. Un ratio trop bas ou trop haut augmente le risque de blessure.